Home Mạnh mẽ Gym & Fitness Điều chỉnh tư thế Lunge đơn giản này khiến bạn phải thét...

Điều chỉnh tư thế Lunge đơn giản này khiến bạn phải thét lên

- Advertisement -

Thực hiện các bước nhỏ hơn để xây dựng các tư thế quad mà bạn luôn mong muốn.

Động tác lắc ngược cổ điển là một trong những động tác cơ bản tốt nhất để rèn luyện đôi chân của bạn. Nhưng nếu có vấn đề với nó, đó là điều này: Nó không thực sự nhắm mục tiêu đến số lượng người dùng của bạn. Heck, hầu hết các chuyển động cơ năng chính của chân, như squat và deadlifts, tập trung nhiều vào gân kheo và cơ mông hơn là đạp tạ.

Đó là tất cả (bạn cần cơ mông và gân kheo khỏe, và những nhóm cơ này đôi khi bị bỏ qua trong cuộc sống hằng ngày của bạn). Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên dành thời gian để tấn công số đo của mình, đặc biệt nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu về vóc dáng. Và đó là lúc bạn có thể hưởng lợi từ việc kết hợp trong một động tác lộn ngược khác, động tác đảo ngược cốc hai chiều, từ giám đốc thể dục của Men’s Health, Ebenezer Samuel, CSCS .

Ở đây, bạn đang chơi với độ dài sải chân, với mục đích rõ ràng là nhắm mục tiêu số lượng của bạn. Samuel nói: “Khi đầu gối của bạn di chuyển về phía trước của bàn chân và bạn phải di chuyển lên khỏi vị trí đó, bạn buộc phải thực hiện các động tác của mình nhiều hơn. “Bạn sẽ mất giữ chân thẳng đứng khi thực hiện động tác này, nhưng nếu bạn có mắt cá chân vững chắc và khả năng linh hoạt của Achilles thì điều đó không quá khó.”

Bạn sẽ thực hiện điều đó trong trò chơi đào ngược cùng chiếc cốc hai chiều, chơi với cả động tác đảo ngược tiêu chuẩn và đảo ngược tư thế khép kín để kích thích những động tác đó. Samuel nói, khi bạn làm điều này, bạn phải cẩn thận ghi lại bước tiến của bản thân. Samuel nói: “Hãy thực hiện trong khả năng di chuyển của bạn. “Bạn muốn đầu gối sau của mình ở gần mu bàn chân trước của bạn trên những bước nhảy nhỏ đó, nhưng nếu bạn không thể giữ được gót chân trước trên mặt đất, thì đừng cố gắng thực hiện vượt quá giới hạn của bản thân.”

Bạn sẽ chuyển đổi giữa hai kiểu lunges, có nghĩa là bạn sẽ nghiền nát các bài tập và thực hiện nó một cách triệt để, nhưng nó cũng là bài tập cơ mông và cơ mông cổ điển giúp ích cho bạn. Samuel nói: “Đây là một ngày hoàn thành để hoàn thành chặng còn lại của bài tập”.

Bạn có thể thực hiện động tác này với một quả tạ hoặc quả tạ được treo ở vị trí đai lưng, hoặc thậm chí kiểm tra nó với trọng lượng cơ thể.

  • Bắt đầu đứng, cầm tạ ngang ngực, cẳng tay vuông góc với mặt đất, căng cơ. 
  • Bước sang tư thế chùng chân ngược bằng chân phải, nhằm đầu gối trước tạo một góc vuông. Đẩy trở lại tư thế đứng, siết chặt cơ mông.
  • Lùi lại động tác lộn ngược một lần nữa, lần này thực hiện một bước nhỏ hơn, nhằm mục đích sao cho đầu gối sau của bạn gần với mặt sau của mắt cá chân trước khi bạn ở dưới đáy của động tác lunge. Giữ gót chân trước của bạn trên sàn.
  • Nhấn trở lại trạng thái đứng. Đó là 1 cặp đại diện.
  • Làm đi làm lại trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Thực hiện 3 hiệp mỗi bên.

Sử dụng Hai-Way Goblet Reverse Lunge theo nhiều cách khác nhau. Đó là một bước di chuyển chân hoàn hảo ở giữa mạch toàn thân, tấn công tứ lực, cơ mông và gân kheo. Nó cũng có thể là một bài tập hoàn thành một ngày dài cho chân, sau khi bạn đã hoàn thành, chẳng hạn như squat và deadlift. Và nó có thể dễ dàng phù hợp trong bất kỳ loại mạch điều hòa trao đổi chất nào. Bạn cũng có thể bỏ tạ treo lưng và tập với trọng lượng cơ thể, dựa trên hình thức và cơ học. Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn quads, glutes và hamstrings mạnh hơn, đây là một động tác đáng để bạn lưu giữ trong kho vũ khí tập luyện của mình.

Để biết thêm các mẹo và thói quen từ Samuel, hãy xem toàn bộ phương pháp tập luyện Eb và Swole . Nếu bạn muốn thử một thói quen chuyên dụng hơn, hãy xem xét chương trình Quy tắc cơ bắp mới của Eb .

- Advertisement -

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

error: