Home Giảm cân, tăng cơ Tips giúp tăng cơ giảm mỡ cho phái mạnh .

Tips giúp tăng cơ giảm mỡ cho phái mạnh .

Phân tích chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ như thế nào là hiệu quả

Trước khi bắt đầu, chúng tôi sẽ tiến hành phân tích từng chi tiết nên bạn cần phải đọc thật kỹ và nếu thấy chỗ nào có đường dẫn bấm vào thì nên xem để hiểu rõ.

Phần I: Tối ưu dinh dưỡng

Tôi đã từng xem nhẹ chế độ dinh dưỡng và đó là sai lầm lớn nhất của tôi trong công cuộc tăng cơ giảm mỡ này . Nếu bạn không ăn uống có khoa học, bạn sẽ thất bại cho dù bạn có cố gắng luyện tập đến đâu nhưng ăn uống sai cách thì tất cả cũng chỉ trở về con số “không”

1. Tăng lượng Protein nạp vào cơ thể hàng ngày

Protein được cấu thành từ các amino axit -> nó là thành phần chính kiến tạo nên cơ bắp và các múi cơ . Do đó nếu không có protein thì cơ bắp sẽ không thể nào phát triển được. Bạn có thể bỏ tập vài buổi nhưng tuyệt đối đừng bỏ đạm nhé !

  • Bổ sung 1-1.5gram protein/0.5kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày.
  • Đa dạng các nhóm thực phẩm giàu protein. Trong đó, bạn có thể tập trung vào các món như đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa…
  • Cơ thể bạn đốt cháy năng lượng theo thứ tự từ carbs, fat và protein. Vậy thì khi bạn ăn 1 chén yến mạch trước khi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy yến mạch. Tuy nhiên, khi bạn ăn 1 quả trứng cho bữa sáng, cơ thể bạn lại đốt cháy lượng mỡ dư thừa chứ không đốt trứng. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao nên ăn protein để xây dựng cơ.

2 . Lựa chọn đồ ăn ít carbs

Carbs chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể dễ bị tích tụ nhiều calo, đặc biệt là vùng bụng. Tuy nhiên, nó cũng là nguồn năng lượng để cơ thể duy trì. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động được, hệ trao đổi chất suy giảm và giảm testosterone. Nếu sử dụng đúng cách, carbs là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của bạn. Carbs không chỉ giúp cơ thể hấp thụ protein được nạp vào, mà carb cũng cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng cần thiết để tập luyện. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu carbohydrate mà bạn nên kết hợp trong chế độ ăn uống:

  • Các loại ngũ cốc. Luôn nhớ điều này khi mua bánh mì, mì và gạo. Ngũ cốc không chỉ cung cấp nhiều carbohydrate, mà còn giúp giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
  • Bột yến mạch. Ngoài những lợi ích như đã liệt kê ở phần bột ngũ cốc, bột yến mạch cũng chứa nhiều chất xơ và sẽ giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với kẹo ngọt chứa nhiều đường, nhằm giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trước giờ ăn trưa hoặc ăn quá nhiều.
  • Spaghetti squash (Bí sợi). Dùng loại rau này thay cho mì ống nếu muốn hạn chế carbs. Nếu được nấu chín đúng cách, Spaghetti squash sẽ giống như mì ống bình thường nhưng lượng calo của loại bí sợi này bằng khoảng ¼ lượng carbs có trong lượng mì ống tương đương.

3. Chỉ dùng chất béo tốt

Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng.

Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng.

4. Lên thời gian bữa ăn

Chất béo cũng có vai trò cực kỳ quan trọng. Nếu không có nó, cơ thể bạn sẽ mất đi hệ miễn dịch. Chất béo giúp bạn no, cân bằng insulin và giúp cung cấp nhiều năng lượng.

Những gì bạn ăn không ảnh hưởng tới lượng calo bạn đốt trong khi tập, nhưng nó sẽ ảnh hướng tới việc bạn đốt calo nào. Chắc chắn ai cũng muốn xử lý calo mỡ.

  • Nếu bạn đi tập vào buổi sáng, hãy tập trước khi bắt đầu ăn sáng. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa để tạo năng lượng.
  • Nếu bạn đi tập vào buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ với carbs chậm và protein. Điều này sẽ giúp bạn có dư năng lượng trong suốt buổi tập và hạn chế tích mỡ cũng như thiếu năng lượng.

5. Bổ sung caffeine trước khi đi tập

Chắc chắn bạn cũng biết rằng các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có caffeine. Caffeine có thể có trong cà phê hoặc trà vì nó sẽ giúp cho bạn tỉnh táo và đốt cháy calo nhiều hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine giúp đốt mỡ nhiều hơn khi tập luyện.

Cà phê theo nghiên cứu giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ. Lưu ý, không được uống quá nhiều vì không tốt cho sức khỏe và gây mất ngủ.

6. Uống nước

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố, giúp da đẹp hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ. Cơ bắp của bạn cần bù nước để hoạt động tốt hơn. Do đó, bạn không thể thiếu nước. Hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ suốt cả ngày.

Cách tốt nhất là luôn chuẩn bị 1 cái chai bên cạnh để uống bất kỳ lúc nào bạn có thể. Đặc biệt, trong khi tập bạn cần phải uống. Tránh không để khát! Khi khát, đầu óc bạn khó tập trung và dễ làm rơi tạ nhé!

Phần II: Tối ưu tập luyện

Phần tiếp theo chính là lúc chúng ta bắt đầu phải đứng dậy và đi tập thôi. Đơn giản vì đây sẽ là cách để cơ thể bạn đốt mỡ và kích thích cơ bắp. Nếu không có tập, cơ bắp bạn khó mà xây dựng và phát triển.

1 . Lên lịch tập luyện

Hướng dẫn các phương pháp tăng cơ , giảm mỡ cho phái mạnh

Chắc chắn là bạn muốn lên thời gian bữa ăn và thời gian tập luyện gắn kết với nhau. Do đó, hãy luôn nhớ phải tạo được mối quan hệ tương hỗ. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nếu được ăn uống đủ chất. Vì vậy, trước khi đi tập, hãy luôn ăn 1 bữa nhỏ.

Trước khi đi tập, bạn nên chú ý tới bài viết ăn gì trước và sau tập. Điều này là rất cần thiết để đảm bảo bạn có năng lượng và tránh mất cơ. Nếu bạn không ăn, chắc chắn bạn sẽ dễ bị ngất trong khi tập. Năng lượng không có thì sức đâu mà tập ?

2. Tập tạ

the duc tai nha mua covid

Bạn không thể nào xây dựng cơ bắp từ các bài tập Cardio được mà đó phải là từ tập thể hình. Các bài tập phổ biến như Bench Press, Squat… Hãy luôn tập đều các nhóm cơ từ trên xuống dưới, đừng bỏ qua nhóm cơ nào. Đây sẽ là cách để giúp cơ thể đẹp nhé!

Để có thể giúp bạn tập luyện đạt hiệu quả, bạn cần phải đọc kỹ bài viết hướng dẫn chia lịch tập tạ. Chỉ khi biết mình tập gì, bạn mới có được mục tiêu. Từ đó bạn sẽ cố gắng nỗ lực để hoàn thành.

3. Tập Cardio

Ngoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo mình đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài mình thích hoặc chạy bộ, đạp xe.

Các bài tập này sẽ đốt được lượng mỡ thừa bạn đang muốn bỏ đi, từ đó giúp cơ bắp hiện rõ hơn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc tập nhé vì nếu tập quá nhiều trong giai đoạn này rất dễ làm mất cơ. Do đó, hãy đi theo đúng lộ trình. Mọi thứ cần sự tính toán. Tốt nhất là cứ bám sát lịch tập.

Ngoài việc tập tạ, bạn phải đảm bảo mình đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Bạn có thể tập các bài mình thích hoặc chạy bộ, đạp xe.

4. Điều chỉnh việc nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi tưởng chừng không quá quan trọng là bạn có thể làm gì cũng được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách sẽ giúp nó trở nên tốt hơn và đảm bảo được cơ thể phát triển tốt.

Vậy cách tốt nhất là hãy tìm những thứ đơn giản bạn có thể làm mà không gây ra áp lực quá nhiều cho cơ bắp. Bạn có thể đi bộ dạo trong công viên hay đi bơi nhẹ nhàng thoải mái, chủ yếu là thư giãn cơ bắp. Điều này giúp hệ trao đổi chất luôn hoạt động.

5. Thay đổi cường độ tập luyện

Nếu bạn muốn xây dựng nhiều cơ hơn, bạn cần phải gia tăng mức tạ lên mỗi ngày nhé! Điều này sẽ giúp cơ thể luôn kích thích để phát triển, nhưng bạn phải đảm bảo mình có thể kiểm soát. Nếu không, tạ sẽ dễ rơi lắm đó. Hãy luôn kích thích bản thân vượt qua chính mình, có thể hôm nay bạn hít đất được 10 cái, 3 ngày sau hãy cố gắng lên 11 nhé.

Luôn khởi động làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp có sự chuẩn bị sẵn sàng, tránh bị sốc và gây ra các chấn thương.

Phần III: Kiên trì và quyết tâm

Mọi thành công đều sẽ có thất bại. Nếu bạn không thể vượt qua, bạn sẽ mãi mãi không thành công. Hãy luôn kiên trì và nhẫn nại vì điều bạn đang làm cực kỳ khó. Hãy dùng lòng quyết tâm để đạt được

1.Quyết tâm

Tất cả mọi thứ đều phụ thuộc vào bạn. Bạn không thể thành công nếu thiếu đi 100% nguồn năng lượng. Hãy viết tất cả mọi thứ ra để tạo động lực. Luôn đi theo đúng những gì bạn cần. Đi theo đúng kế hoạch sẽ đảm bảo bạn ít sai lầm. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi tỉ lệ thất bại và biết mình cần phải sửa gì.

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải đảm bảo ăn và tập đúng. Điều này không phải chuyện ngủ dậy là có. Điều này không phải kéo dài 2-3 tháng mà là cần nhiều hơn nữa 5-6 tháng. Để đạt được, bạn cần phải quyết tâm!

2.Viết 1 lịch trình tập luyện cụ thể

Như đã nói ở trên, bạn cần phải có 1 lịch tập cụ thể để đảm bạo mình luôn đi theo đúng và đạt được nó. Điều này rất quan trọng vì bạn nhiều khi rất bận và làm biếng. Chỉ khi nào nhìn lịch đó, bạn sẽ thấy mình không được lười.

3. Lên lịch chế độ ăn

Quay trở lại việc ăn uống là rất quan trọng. Bạn cần phải đảm bảo mình luôn ăn đúng giờ và đủ chất. Hãy luôn cố gắng để tự nấu ăn. Đây là cách để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn sẽ không bị dư chất như chất béo. Ngoài ra, hãy cố gắng đa dạng thức ăn. Bạn không nên suốt ngày ăn cá. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn ức gà…

Tổng hợp 26 nguyên tắc ăn uống và tập luyện để tăng cơ giảm mỡ

Dưới đây là các nguyên tắc được tổng hợp dựa trên các kinh nghiệm và nghiên cứu.

  1. Ăn nhiều protein
  2. Nạp protein 4 tiếng/lần
  3. Thường xuyên ăn nhiều rau xanh
  4. Dành thức ăn chứa tinh bột nhanh sau buổi tập
  5. Ăn vì số lượng
  6. Uống nhiều nước
  7. Không giảm mỡ nhiều và nhanh
  8. Cắt giảm đồ ăn vặt
  9. Lên kế hoạch bữa ăn trong tuần
  10. Hấp thụ protein
  11. Loại bỏ các món ăn không dinh dưỡng
  12. Đọc thông tin dinh dưỡng
  13. Đừng bỏ quên BCAA
  14. Dùng ZMA trước khi đi ngủ
  15. Uống trà xanh
  16. Uống cà phê trước khi tập
  17. Bổ sung dầu cá
  18. Dùng mức tạ nặng hơn
  19. Ưu tiên các bài tập Compound
  20. Gia tăng các hoạt động thể chất không liên quan tới tập luyện
  21. Liên tục gia tăng Cardio
  22. Hạn chế nghỉ giữa các hiệp tập
  23. Tìm 1 chuyên gia
  24. Mường tượng thành công
  25. Lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng trước và sau tập
  26. Bổ sung các nguyên tố vi lượng

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Tin liên quan

Bay sạch vòng 2 ngấn mỡ với 10 bài tập

Béo bụng không chỉ khiến bạn tự ti về ngoại hình cũng như ảnh hưởng đến sức khoẻ bản thân, dẫn đến nhiều căn bệnh mãn tính: tiểu đường, máu mỡ , huyết áp cao…

Nam thần sexy và quyến rũ của Myanmar – Paing Takhon

Còn nhớ vào hồi đầu năm 2021, Paing Takhon – nam người mẫu được mệnh danh là “Aquaman” của châu Á...

4 Local Brand giới trẻ cần phải biết

1. LEADER "LEADER IN YOUR LIFESTYLE WITH READY-TO-GO DESIGNS" Từ chiếc áo gingham đầu tiên...

Lựa chọn mẫu đồng hồ phù hợp với phái mạnh .

Không đơn giản chỉ là những sản phẩm dùng để xem giờ mà đồng hồ đeo tay còn được coi là...

10 mẫu thiết kế đồng hồ cho nam chất lượng trong tầm giá .

Để tìm kiếm 1 chiếc đồng hồ thời trang, có thiết kế đẹp mà giá lại "mềm" cũng không phải quá khó...
error: