Home Mạnh mẽ Gym & Fitness Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ giảm mệt, cách chuẩn không...

Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ giảm mệt, cách chuẩn không cần chỉnh

- Advertisement -

Đối với những người tập lâu năm họ sẽ có kinh nghiệm và cảm nhận nhiều hơn người mới bắt đầu tập tành gym, họ sẽ tự điều chỉnh hơi thở của họ theo cách của họ. Vậy nên bài viết này sẽ giúp cho những người mới bắt đầu những kỹ thuật hít thở khi chạy và cách chạy bộ chuẩn nhất, và có thể giúp cho những người mới bắt đầu cải thiện việc tập luyện theo hướng tích cực hơn.

Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ để không bị đuối sức

Chạy bộ ai cũng nghĩ rằng:” Ôi giời! Chạy bộ thì ai chả làm được và thậm chí tôi có thể chạy được 100km mà không cần nghỉ bạn có tin được không?” nhưng chạy bộ không phải dễ dàng như thế đâu, để chạy được lâu bạn cần giữ được hơi thở của mình lâu nhất có thể mới có thể chạy được 100km, với tôi chạy 5km nó đã là một vấn đề lớn rồi mà những 100km thì tôi chắc chắn rằng điều đó rất khó để thực hiện, để làm được điều đó bạn cần có một trái tm khỏe và cách điều hòa nhịp thở đúng cách. Vì nó khó như thế nên “cách hít thở?” là câu hỏi luôn được tìm kiếm nhiều nhất.

Vì sao việc hít thở lúc chạy luôn quan trọng?

Điều đầu tiên là hít thở để phòng tránh chấn thương, điều mà bạn khi tập chưa bao giờ nghĩ đến. Lúc chạy chân sẽ chịu một lực tác động gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Hơn thế nữa, khi chân của bạn chạm xuống đất cùng với lúc bạn thở, lực này sẽ càng mạnh hơn ( theo nghiên cứu của 2 nhà giá học từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier).

Vì sao lại như vậy? Vì khi thở ra cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng ra để làm phần trọng tâm cơ thể hay còn được gọi là phần core(lõi) được cân bằng. Nếu một bên chân liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến chân bị mỏi và tăng nguy cơ bị chấn thương hơn.

Thứ hai các hoạt động thể chất (chạy, nhảy, chơi game, đấm bốc hay nhảy) sử dụng nhiều nhóm cơ, vì vậy, nếu không hít thở đúng thì cơ thể sẽ gặp nguy hiểm bởi các nhóm cơ sẽ xung đột nhau. Việc hít thở sau tập luyện sẽ trở nên khó khăn. Chúng ta hít thở hời hợt chứ không hít thở sâu, cho nên chúng ta sớm trở nên mệt mỏi hơn. Chúng ta mất tập trung vào bài tập khi mà các nhóm cơ xung đột với nhau, vật lộn để lấy được không khí.

Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng cách?


Để khắc phục vấn đề này giải pháp chính là hít thở đều và thở theo nhịp điệu. Nhưng theo nhịp là như thế nào mới được? Có nhịp thở khác nhau phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, thông dụng và phổ biến nhất là nhịp 3:2. Là có nghĩa là bạn có 2 nhịp hít vào 3 nhịp thở ra, và trong vòng 5 bước chân sẽ là 1 lần thở ra – hít vào.

Tuy nhiên cách thở này bạn chưa thể quen ngay từ lần tập đầu tiên được vì cái gì cũng phải trải qua tập luyện cả. Những người đã từng tập thở theo Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh rồi thì sẽ thở dễ dàng theo nhịp thở này. Nhưng nếu bạn tập ngay và luôn thì cũng không sao cả từ từ rồi sẽ quen thôi ấy mà.

Hãy bắt đầu tập luyện bằng cách nhẩm trong đầu, chẳng hạn như 1-2-3 hít vào , và rồi 1-2 thở ra. Nhiều người đã thử cách thở này và đã khẳng định là chạy khỏe hơn và nhanh hơn.

Một số nhịp thở khác

Ngoài nhịp 3:2 thì còn nhiều nhịp thở khác phù hợp với từng giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Hãy áp dụng vào trong quá trình tập luyện của mình bằng các nhịp thở ở dưới đây:

  • Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động
  • Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra) : Dùng cho khi chạy nhanh
  • Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút

Cách hít thở để chạy bền

Các runner lâu năm đã chia sẻ cách chạy bền tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy, hay còn gọi là belly breathing. Phương pháp này sẽ tốt hơn cách bạn thở bằng ngực thông thường, vì nó sẽ giúp tối ưu hoa lượng Oxy bạn có trong cơ thể, đó là bạn sẽ phồng bụng lên khi hít vào và xẹp bụng đi khi thở ra.

Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ co thắt, kéo theo bụng cũng co thắt, trong khi đó ngực co thắt sẽ dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn thu nạp được ít Oxy hơn so với hít thở bằng bụng. Thông thường chúng ta có thói quen hít thở bằng lồng ngực và nó mang đến hiệu quả không cao và nhanh chóng khiến cơ thể mệt đi.

Cách rèn luyện thở cho người mới chạy bộ

Bạn chỉ cần làm trình tự theo các bước dưới đây là được:

  • Làm nóng cơ thể
  • Không nhìn xuống đất
  • Tránh nâng vai của bạn
  • Thở nhịp nhàng
  • Đung đưa tay của bạn
  • Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp
  • Giữ khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước
  • Tiếp đất đúng cách
  • Giãn cơ sau khi chạy
  • Kiên trì

Và có thể nghe thêm những lời khuyên này khi mới bắt đầu buổi tập của mình. Chọn giày chạy bộ vừa vặn: lựa chọn những đôi giày phù hợp sẽ cung cấp cho bạn sự thoải mái trong khi chạy và sẽ hỗ trợ giảm đau. Những đôi giày tốt nhất dành cho bạn không phải là những đôi chỉ cung cấp các tính năng này, chúng còn phải phù hợp với hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn sẽ cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên đường mòn thì bạn nên chọn một số đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bản thân.

Chạy trên máy chạy bộ: bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không thấy phù hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, một máy chạy bộ trong nhà hoặc văn phòng của bạn là lựa chọn tốt nhất. Ngoại trừ việc không hít thở không khí trong lành, chạy trên máy chạy bộ vẫn mang lại kết quả tương tự như khi bạn chạy bộ ngoài trời.

Hãy thở theo cách của bạn

Bạn không nên tự ép bản thân mình phải thở theo các cách cứng ngắc, hãy tự chon cho mình cách thở nào thoải mái nhất có thể. Bạn có thể chưa biết hít thở có thể tiêu hao calories? Theo nghiên cứu đã chứng minh thở dốc sẽ giảm được 10% tổng năng lượng bạn sử dụng trong quá trình vận động

Kết hợp mũi và miệng khi thở sẽ tăng hiệu suất lượng Oxy mà bạn nạp vào cơ thể

Bạn hãy thử tất cả các phương pháp trên để chọn lọc cho mình cách thở đúng đắn khi tập nhé

- Advertisement -

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

error: