Home Mạnh mẽ Dinh dưỡng Lịch tập gym và chế độ dinh dưỡng của Captain America (Chris...

Lịch tập gym và chế độ dinh dưỡng của Captain America (Chris Evan)

- Advertisement -

Nếu là Fan chân thành của phim siêu anh hùng Adventure, và bạn chắc hẳn vẫn còn nhớ đến chiếc “mông” chuẩn hàng Mỹ chất lượng cao của đội trưởng Mỹ Captain America, để có một bờ mông hoàn chỉnh rắn chắc như thế chắc hẳn anh phải tập luyện rất nhiều. Hmsome đã tìm hiểu về chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng của anh đội trưởng Chris Evan vạn người mê này nhé.

Chris Evans đã làm thế nào để đạt được một hình thể đạt tiêu chuẩn cho vai diễn Captain America?

Trong những năm gần đây, chắc chắn bạn có nghe đến rất nhiều cuộc phỏng vấn anh chàng này và một trong những điểm chú ý đến trên cơ thể của anh ấy là thân hình săn chắc, đặc biệt là vùng ngực. Thỉnh thoảng anh ấy còn đùa vừa có thể ăn pizza trong khi tập thể hình trên youtube, nhưng thực sự rất khác. Nói cho đơn giản, dễ hiểu, tất cả đều phụ thuộc và một kế hoạch ăn uống và tập luyện chi tiết mỗi ngày và dần dần thời gian sẽ trả lời bạn, và cho bạn một kết quả để minh chứng đây là một hướng đi đúng đắn.

1. Tập luyện cùng 1 PT

Khi tập luyện cùng PT bạn sẽ có 2 lợi ích to lớn. Đầu tiên, là họ sẽ giúp bạn hiểu rõ các cách tập đúng cách cho từng bài là như thế nào, nhằm duy trì cân nặng và khiến thể hình săn chắc lên.

Một lỗi sai cơ bản đó chính là không thể khiến các buổi tập đạt được kết quả như ý. Quan trọng hơn HLV sẽ là động lực thúc ép bạn tập, khi bạn có mục tiêu quan trọng, chẳng hạn như vùng cơ ngực rộng.

2. Nâng tạ nặng hơn những người khác

Greg Plitt từng chia sẻ rằng bỏ thời gian ở nhiều ở phòng tập gym sẽ không làm bạn phải hối hận vì điều này. Đó chính là cách Simon Waterson, PT của Chris Evans, đã yêu cầu anh thực hiện mỗi ngày.

Anh ấy không chỉ tập luyện HIIT, mà còn gia tăng mức tập tạ và giảm đi số lần tập trong suốt một buổi tập, để đạt được một hình thể tối đa săn chắc. Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối đa săn chắc bạn cần, hãy sử dụng tạ trong các buổi tập và các bài tập cardio. Đó là cách duy nhất để có cơ bắp.

3. Giảm thiểu thời gian tập Cardio

Thay vì tốn thời gian với các bài tập cardio kia thì Chris lại tập trung vào các bài tập có phần đẩy tạ. Để có một khối cơ bắp mong muốn, các khoảng thời gian ngắn anh đã sử dụng tất cả năng lượng anh có trong ngày tập trung vào tập các môn đẩy tạ để nâng cao cơ bắp, các động nâng, đẩy càng nặng càng tốt, mà không cần tốn quá nhiều thời gian vào các bài tập cardio.

4. Tập plyometrics và tạ

Plyometrics và tạ là những cách tuyệt vời để nhằm gia tăng nhịp tim khi bạn đang ở trong một buổi tập với mức tạ nặng ít lần lặp lại.

5. Gia tăng khối cơ bắp và khẩu phần ăn sao cho phù hợp

Có thể bạn đang nghĩ rằng khẩu phần ăn phù hợp trong này là ăn chia thành nhiều bữa nhỏ, nhưng không nó lại đi hoàn toàn ngược lại với bài tập đó chính là cách ăn này chỉ phù hợp với các những người nào muốn tăng cân mà thôi. Còn ai muốn săn chắc cơ bắp thì những câu chuyện về protein mới thực sự bắt đầu.

Lịch tập gym mẫu của Chris Evan

Ngay tại đây các buổi tập của Chris chúng tôi sẽ nói rõ hơn để các bạn thấy.Đây không phải bài tập dành cho những người mới tập. Nếu bị đổ mồ hôi khi ăn tối, không thể bước lên khi đi các bậc cầu thang, hoặc đơn giản bạn dành quá nhiều thời gian cho Facebook và các trang mạng xã hội khác, thì trước tiên phải thử các bài tập tăng cơ và đốt cháy mỡ hoặc tăng cơ bản.

Điểm ấn tượng ta thấy rõ nhất trong lịch tập gym của Chris Evans đó là đa phần tập trung phần lớn vào các bài tập compound và nhiều bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể. Các bài tập compound tập trung vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc , trong khi đó thì bài tập isolate thì trái ngược lại chỉ tập trung vào một nhóm cơ thôi.

Vì vậy, khi tập các bài tập compound nó sẽ giúp cho cơ thể tăng hàm lượng hormone trong cơ thể một cách tối đa và khiến và giúp bạn đạt mức cân nặng mong muốn. Từ đó, sẽ kích thích các bó cơ phát triển nhanh và to ra.

Dưới đây là lịch tập của Chris Evans cho người xem tham khảo

NGÀY MỘT: ngực & vai.

  • Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Đẩy ngực trên với tạ đòn & ghế nghiêng (Incline Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Tập vai (Kettlebell Thruster) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Đẩy ngực ngang với tạ đòn & ghế ngang (Incline Close-Grip Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Chống đẩy cao tay (Incline Push-Up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Đẩy vai kiểu military (Kneeling Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Chống đẩy (Weighted Push-up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.

NGÀY HAI: bắp tay trước & bắp tay sau.

  • Tập bắp tay sau bằng trọng lượng cơ thể (Weighted Bench Dips) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Bài tập One-Arm Kettlebell Row 3 hiệp, 8 lần/hiệp cho mối một bên.
  • Tập bắp tay trước với tạ đơn & ghế nghiêng (Incline Hammer Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Tập bắp tay trước với cáp kéo (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Tập bắp tay trước với ghế nghiêng (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Cuốn bắp tay trước với tạ đòn thanh E-Z (EZ-Bar Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.

NGÀY BA: chân & xô.

  • Squat (Barbell Squat) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Squat-To-Box-Jump 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Deadlift 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Lên xà đơn (Chin-Up) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Kettlebell Swing 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Kettlebell Sumo Pull 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Lên xà đơn (Pull-Ups) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

NGÀY BỐN: ngực & vai.

  • Đẩy vai với tạ đòn (Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Đẩy ngực trên với tạ đòn & ghế nghiêng (Incline Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Tập vai (Kettlebell Thruster) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Đẩy ngực ngang với tạ đòn & ghế ngang (Incline Close-Grip Bench Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Chống đẩy cao tay (Incline Push-Up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Đẩy vai kiểu military (Kneeling Shoulder Press) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.
  • Chống đẩy (Weighted Push-up) 2 hiệp, 5 lần/hiệp.

NGÀY NĂM: bắp tay trước & bắp tay sau.

  • Tập bắp tay sau bằng trọng lượng cơ thể (Weighted Bench Dips) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Bài tập One-Arm Kettlebell Row 3 hiệp, 8 lần/hiệp cho mối một bên.
  • Tập bắp tay trước với tạ đơn & ghế nghiêng (Incline Hammer Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Tập bắp tay trước với cáp kéo (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Tập bắp tay trước với ghế nghiêng (Overhead Cable Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.
  • Cuốn bắp tay trước với tạ đòn thanh E-Z (EZ-Bar Curl) 3 hiệp, 8 lần/hiệp.

NGÀY SÁU: chân & xô.

  • Squat (Barbell Squat) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Squat-To-Box-Jump 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Deadlift 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Lên xà đơn (Chin-Up) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Kettlebell Swing 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Bài tập Kettlebell Sumo Pull 2 hiệp, 10 lần/hiệp.
  • Lên xà đơn (Pull-Ups) 2 hiệp, 10 lần/hiệp.

NGÀY BẢY: nghỉ.

Lưu ý: với những bài tập xà, hay những bài tập sử dụng sức nặng cơ thể, hãy treo thêm tạ để đảm bảo tăng khối lượng tạ hàng tuần.

Và một phần không kém quan trọng trong lịch tập đó là chế độ ăn.

Chế độ dinh dưỡng của Chris Evans

Có thể bạn đã nghe rằng 70% thành công để có một body đẹp là nhờ chế độ ăn và 30% còn lại là nhờ tập luyện và cách sinh hoạt hằng ngày.

Thực đơn của Chris:

  • – Bữa sáng: Một bát cháo với quả mọng, quả óc chó, món ăn nhẹ
  • – Ăn nhẹ buổi sáng: whey protein (sữa chứa protein)
  • – Ăn nhẹ trước khi luyện tập: Táo, hạnh nhân
  • – Sau khi luyện tập: whey protein
  • – Bữa trưa: Salad gà, cơm gạo lứt
  • – Bữa chiều: Ăn nhẹ, bổ sung vitamin

– Bữa tối: Chris ăn các loại thịt nạc như cá, gà, bò…, rau củ, không ăn tinh bột.

Hãy khắt khe với bản thân để có một thân hình mong muốn như đội trưởng Mỹ nhé.

- Advertisement -

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

error: